В большем или меньшем количестве белки содержатся почти во всех пищевых продуктах. Но далеко не все они имеют равную для нас ценность. Состоят белки из так называемых аминокислот, ассортимент которых в белках разных продуктов неодинаков. Для нас же важно потреблять те белки, которые наиболее близки по составу белкам человеческого тела, во всяком случае, имеют весь набор необходимых для него аминокислот. Такие белки называются полноценными. Источник их — продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и пр.).
Белки, в составе которых отсутствует одна или несколько необходимых аминокислот, называются неполноценными. Они содержатся в продуктах растительного происхождения. Наибольшей биологической ценностью среди них обладают белки сои, фасоли, риса. Неполноценные растительные белки тоже нужны организму. Более того, растительные белки компенсируют недостаточное содержание отдельных аминокислот в некоторых полноценных белках. В связи с этим гигиенистами предложены соответствующие комбинации растительных и животных продуктов. В частности, рекомендуется молоко употреблять с хлебом, мучные изделия — с творогом или мясом (в виде пельменей, пирожков, ватрушек, вареников). И все же животных белков в рационе должно быть не меньше 50%.
В отличие от углеводов и жиров, белки не откладываются в организме про запас. Поэтому суточную пищевую норму белков надо «выполнять» ежедневно, даже тем, кто сокращает свой пищевой рацион, намереваясь похудеть. (Для людей первой группы труда она составляет в сутки 92—102 г, второй — 109—120 г, третьей — 124—137 г, четвертой — 150—160 г или соответственно 1,2—1,4—1,6—2 г на 1 кг веса тела). Таким образом, с увеличением суточных энерготрат норма потребления белков повышается.
Потребность в питательных веществах удовлетворяется человеком в значительной мере рефлекторно: чувствуя голод, он старается как можно скорее его утолить. В какой-то степени (пусть очень и очень приблизительно) с помощью наших ощущений решается проблема состава питательных веществ в рационе, а также присутствия в нем поваренной соли. Время от времени (даже в течение дня) наши гастрономические «устремления» изменяются: хочется то мясной пищи, то растительной, то жирного, то постного, то соленого, то сладкого. Но есть вещества, потребность в которых мы совершенно не ощущаем, более того, они не представляют для нас никакой вкусовой ценности. И в то же время они чрезвычайно необходимы человеку. Вы, наверное, догадались, что это витамины — сложные химические соединения, которые, попадая в организм буквально в мизерных количествах, оказывают, тем не менее, огромное регулирующее влияние на обменные процессы. Витаминов довольно много, и каждый из них «шефствует» над определенными сторонами жизнедеятельности человека. Например, витамин С ускоряет восстановление работоспособности после физических нагрузок, улучшает усвоение белков, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. (Основной источник его — овощи и фрукты, особенно цитрусы, шиповник, капуста, черная смородина, щавель, помидоры, укроп.) Витамин А (содержится в печени, почках, яичном желтке, селедке, молоке и т. п.) еще называют «витамином роста», в чем и выражается его «специализация». Кроме того, он нормализирует зрение, положительно влияет на энергетический обмен. (В организме человека витамин А может образовываться из каротина, содержащегося в овощах и фруктах оранжевых оттенков: моркови, помидорах, абрикосах, красном перце, дыне и т. п.) Витамин В нормализует деятельность нервной системы, улучшает использование углеводов и мышечной деятельности.
