Гребля — одна из лучших форм оздоровительной физкультуры. К особым достоинствам этого упражнения (кроме свойств, характерных для всех циклических упражнений) можно отнести равномерное распределение нагрузки на все тело и исключительно благоприятное влияние гребли на нервную систему.
Наиболее простой и доступный вид гребли — народная гребля на учебных и прогулочных лодках. Грести в общем- то не сложно, но определенный навык надо все же иметь, иначе может получиться так, что вместо удовольствия первая же прогулка на лодке принесет незадачливому гребцу огорчение и, чего доброго, может понадобиться независимая государственная экспертиза.
Гребок имеет 4 фазы: занос — движение лопасти весла над водой; захват — опускание лопасти в воду; проводка — движение лопасти в воде; конец проводки — вынос весла из воды. Очень важно мысленно представить себе траекторию, которую прочерчивает лопасть при гребле. Прямая горизонтальная линия заноса резко переходит в дугу, направленную вниз (захват), затем движением проводки «рисуется» прямая линия, симметричная линия заноса, и заканчивается она дугой, направленной вверх. Получается замкнутая траектория, образованная двумя параллельными прямыми, соединенными у своих концов дугами. На этот рисунок надо постоянно акцентировать внимание в первые «уроки» гребли; в дальнейшем навык правильной работы веслами автоматизируется и надобность в этом отпадает.
При заносе руки вытягиваются вперед, туловище вслед за ними наклоняется, голова, однако, остается приподнятой. Лопасти движутся на уровне борта лодки. Занос продолжается до угла 60° (или немного меньше) по отношению к линии, проходящей поперек лодки. Затем лопасть погружается в воду так, чтобы вся остальная часть весла оставалась над водой. В конце этого движения туловище начинает энергично разгибаться (ноги упираются в подножку). Большую часть проводки руки остаются прямыми. Лишь завершая эту фазу (весло доводится до угла 45—50° к поперечной линии), они сгибаются и быстро заканчивают проводку, резко нажимая вниз и вынося лопасти из воды. Начинается новый цикл гребка.
Очень важно правильно тянуть весло при проводке — только четырьмя пальцами, а не всей ладонью. Учиться грести лучше сперва одним веслом, затем другим, затем обоими сразу.
Как сочетать дыхание с движениями при гребле? Обычный способ (принятый и в спортивной гребле) таков: во время проводки делается выдох, во время выноса и заноса весел — вдох. Однако при медленной гребле без активных усилий можно применять и обратное сочетание: во время заноса — выдох, при проводке — вдох.
Первое время продолжительность прогулок на лодке не должна превышать 1 часа (при появлении боли в натертых ладонях греблю надо прекращать); темп движений веслами 22—26 гребков в 1 мин. Через 15—20 мин. гребли надо делать паузы для отдыха, во время которых можно либо резко снизить темп движений (а то и вовсе их прекратить), либо делать медленные и короткие движения веслами в обратном направлении. Постепенно продолжительность прогулок можно увеличить до 2—3 час., непрерывную работу веслами — до 1 часа, темп гребков — до 26—30 в 1 мин.
При прогулке по реке целесообразно первую половину маршрута грести против течения, а вторую — по течению.
Здоровым людям молодого и среднего возрастов можно рекомендовать греблю и на спортивных лодках. В отношении пожилых людей это допустимо лишь при условии занятий спортивной греблей в предыдущие годы и, разумеется, с разрешения врача.
